Kurubaklagilerle sağlıklı yaşayın!

 İçerdiği lifler sebebiyle uzun süreli tokluk sağladığı için kilo vermenize de yardımcı

 

Kurubaklagiller, bitkisel protein kaynağı olmakla birlikte, 100 gr.’ında 20-25 gr. protein, 5 gr. posa içerir. Yağ ve kolesterol içermemeleri nedeniyle çok kıymetliler. Sağlıklı bir bireyin her gün 20-35 gr. posaya ihtiyacı var, baklagillerle bu ihtiyacın önemli bir kısmı karşılanabilir.

 

Vitamin ve mineral deposu

Bu gıdalar aynı zamanda  kalsiyum, demir, çinko, manganez, bakır mineralleriyle B12 dışındaki diğer B vitaminlerinden tiamin,  riboflavin, niasin, folik asit ve E vitamini içerir. Ancak önemli bir aminoasit olan metiyonin kurubaklagillerde düşük. Bu açığı dengelemek için tahıllarla birlikte pişirilmesi protein kalitesini artırır. Bu durum, özellikle vejetaryenler için önemli. Kurubaklagil yemekleri, C vitamini kaynaklarıyla tüketildiklerinde de demirin vücuttaki kullanımı artar. Pişirilirken içine az miktarda et ilave edilmesiyse protein kalitesini yükseltir.

 

Kurubaklagillerin tanelerinin dış kısmında posa, iç kısmında nişasta bulunur. Karbonhidrat ve proteini birlikte içermesi, kan şekeri dengesi açısından çok önemli. Sofranızda daha fazla yer vermeye çalışın. Bazı çalışmalar, yeterli miktarda baklagil tüketiminin fazla kiloyu azalttığına dair bulgular olduğunu gösteriyor. Yine benzer şekilde şeker hastalığı riskini de azalttığını söyleyebiliriz.

 

Kolesterole etkileri

Bununla birlikte, çözülebilir lif içerikleri dolayısıyla kan yağlarını düşürücü etkisi de bulunur. Düzenli olarak tüketimi, kan kolesterolünü, LDL (kötü) kolesterolü ve trigliserit seviyelerini düşürücü, HDL (iyi) kolesterol seviyeleriniyse yükseltici etki gösterir.

Bir çalışmada haftada dört kez baklagil tüketiminin, kalp-damar hastalıkları riskini azalttığı ve lipit profillerini düzeltip, kan basıncı seviyelerini düzenlediği bulundu.

 

Baklagiller, genellikle yuvarlak, yassı tohumlardır. Sarı, kırmızı, yeşil, beyaz-krem, kahverengi, siyah gibi farklı renklerde bulunabilirler. Kahverengi baklagiller, çorba ve türlülere çok yakışır. Yeşil baklagillerse salatalarla         iyi gider.

Havuç, soğan, patates, pırasa ve sarımsak gibi sebzelerle kekik, kimyon, nane, köri gibi farklı baharatlarla pişirebilirsiniz. 

 

Pişirmeye hazırlık

Yeni bir baklagil paketi satın aldığınızda eğer evde artmış eski bir paket varsa ikisini karıştırmamanızı öneririm çünkü farklı sürede pişerler. Bu da yemeğinizin kalitesini düşürür.

Geleneksel yöntem: Baklagiller, su dolu bir tencerede veya kapta, akşamdan oda sıcaklığında su içerisinde ıslatılabilir. Amaç,   pişirme süresini azaltmak.

Çabuk yöntem: Zamanınız  kısaysa baklagillerinizi, kaynar suyun içinde 1-3 saat süreyle bekletebilirsiniz.

 

GAZ MİKTARINI AZALTMAK İÇİN

Baklagiller, gaz yapıcı etki gösteren rafinoz ve diğer oligosakkaritleri içerir. Kurubaklagillerin yarattığı gaz şikayetlerini en aza indirmek için ilk önerim; ıslatma suyunu dökün ve temiz su kullanarak pişirin. İkinci önerimse, tüketirken mutlaka kimyon ekleyin.

 

SOFRANIZA DAHİL ETMEK İÇİN ÖNERİLER

* Kurubaklagiller; çorbalarda, ana yemeklerde, pilavlarda, salatalarda, garnitürlerde ve tatlılarda kullanılabilir.

* Çorbalara, salatalara veya pilava eklenebilir. Spagetti sosu yapılabilir, vejetaryan burgerler hazırlanabilir, püre haline getirilip sebzelerde/sandviçlerde dip sos olarak tüketilebilir.

 

ÖRNEK MÖNÜLER

Nohutlu mercimek salatası: Yeşil mercimek ve nohut haşlandıktan sonra üzerine kurutulmuş ya da taze domates, kuru soğanla  zeytinyağı, limon, nar ekşisi, kekik ve nane bir küçük kapta karıştırılarak, salata yapılabilir.

Tavuklu nohut: Etli nohut yemeği yapar gibi pişirin ama et yerine tavuk kullanın.

Mercimekli ıspanak: Kuru soğanı az yağ ve baharatlarla pişirdikten sonra mercimekleri ilave edin. Üzerine su ekleyip biraz piştikten sonra ıspanakları ekleyerek kısık ateşte pişirin.

Dilara Koçak